Traditionelle Übungsmethode

 < Leistung, Körperkraft und Funktionsfähigkeit >

I. Einleitung

Die Traditionelle Übungsmethode besteht aus verschiedenen Grundübungen (alleine und in Partnerübungen), die darauf ausgelegt sind, die Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern. Anfangs reine Trainingsmethode der Kampfkunst, hat sich über gesundheitsorientierte Lehren der traditionellen chinesischen Heilkunde und durch Übertragung von Tierbewegungen auf die Körperstruktur des Menschen die Traditionelle Übungsmethode entwickelt.

Sie wird ohne Geräte oder sonstige Hilfsmittel ausgeführt. Als Kombinationsübung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken ist sie auf Verbesserung der Leistung dieser Bewegungsorgane und des gesamten Körpers ausgerichtet.

Ungewöhnlich sind die Genauigkeit und Präzision, mit der geübt werden muss. Trotzdem oder gerade deshalb treten enorme Trainingseffekte auf, im körperlichen Bereich (Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer) als auch in mentaler Hinsicht (Körperwahrnehmung, Disziplin).

Im Folgenden werden die verschiedenen Komponenten der Übung dargestellt.

Diese sind:

• Die Bewegung an sich
• Kraft
• Koordination
• Gesundheitliche Aspekte
• Organische Anpassung
• Spezielle Atemtechnik (umgekehrte Bauchatmung)
• Öffnen und Schließen (Öffnen und Schließen bezieht sich auf die Brust und Rücken sind eine spezielle Technik, um eine bessere Koordination zwischen oben und unten sowie rechts und links zu erreichen. Die genaue Ausführung ist sehr kompliziert und kann in diesem Rahmen nicht genau erläutert werden)

Es werden die Ziele und Effekte der Übungsmethode aufgezeigt als auch die Durchführung von ihren Prinzipien her dargestellt. Es sei angemerkt, dass ohne eine Bewegungsvorstellung bzw. Eigenerfahrung ein umfassendes Verstehen der Methode schwierig ist. Ebenfalls sei darauf hingewiesen, dass teilweise die Begrifflichkeit aus chinesischer und westlicher Sicht etwas variiert und deshalb (scheinbare) Ungenauigkeiten auftreten können.

II. Effekte der traditionellen Übungsmethode

Kraft (+Ausdauer und Beweglichkeit)

Prinzipiell ergeben sich hinsichtlich der Kraft folgende Trainingseffekte:

• Kraftverstärkung der gesamten Muskulatur des Körpers
  Die Kraftentwicklung ist in den Beinen (auch bei gut trainierten Sportlern) am extremsten. Der gesamte Körper wird jedoch als Einheit bewegt und so wird jeder Körperteil trainiert. Insbesondere Düsbalancen wird entgegengewirkt, da in der Übung symmetrisch gearbeitet wird. 

• Verbesserung der Kraftausdauer
  Die jeweilige Kraft kann durch verbesserte Versorgung der jeweiligen Muskeln in Kombination mit der Atmung wesentlich länger aufrechterhalten werden. Die Effekte sind sowohl lokaler Natur (lokale Ausdauer) als auch systemisch (Absenken des Ruhepulses, Verbesserung der Durchlässigkeit von Muskeln (Absenken des peripheren Widerstandes))

• Entwicklung von Explosivkraft
  Explosivkraft entwickelt sich besonders in den Beinen und ist für die Schnelligkeit eines Wechsels der Kraftrichtung verantwortlich. Diese Art der Kraft lässt sich auch in anderen Sportarten anwenden.

• Aktive Beweglichkeit
  Durch die spezielle Ausführung der Bewegung wird die Beweglichkeit der Gelenke enorm verbessert. Zentral bei der Traditionellen Übungsmethode ist jedoch die Kontrolle des Körpers und der Bewegung, so dass im Gegensatz zu vielen Turn-, Tanz- oder Kampfsportarten die Stabilisation des Gelenks nicht vernachlässigt wird. Es wird die aktive Beweglichkeit trainiert und erhöht. Die Gelenke werden einerseits erweitert, andererseits stabilisiert.

• Sinken des Muskeltonus
  Durch den Wechsel von Spannung und Entspannung wird unnötiger Spannung der Muskeln entgegengewirkt

Koordination

Durch ein verbessertes Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken treten folgende Effekte auf:

• Optimales Ausnutzen der Beweglichkeit der Gelenke
• Kraftverstärkung des gesamten Körpers
• Ökonomischere und genauere Steuerung sowohl der einzelnen Körperteile als auch des gesamten Körpers als Einheit
• Verbesserung der Organfunktion mit Hilfe von Atemkontrolle
• Stabilisation des Körperschwerpunkts, insbesondere bei Fremdkontakt

Gesundheitliche Aspekte

Durch die Verbesserung der aktiven Beweglichkeit vergrößern sich Übungsweite und Übungsbereich. Dadurch wird die Widerstandskraft gegen Angriffe erhöht und die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur vermindert. Die Sprunggelenke, Kniegelenke, Hüfte, die Schultergelenke und der Rücken werden gestärkt und sind ebenfalls weniger anfällig für Verletzungen. Durch die verbesserte Versorgung in Kombination mit der Atmung ist die Regenerationsfähigkeit des Körpers nach Belastung bzw. nach Verletzungen stark verbessert, die notwendige Erholungszeit verkürzt sich.

Einem vorzeitigen Altern der Bewegungsorgane wird entgegengewirkt. Durch die natürliche Ausrichtung von Hüfte und Rücken wird speziell die Wirbelsäule funktionell entlastet (insbesondere LWS). Somit lässt sich das Training funktionell präventiv gegenüber Degenerationserkrankungen der Wirbelsäule anwenden.

Im Rahmen des Trainings kann es zu starken Reaktionen von Muskeln und Gelenken auf die Belastung kommen. Dies tritt insbesondere am Anfang des Trainings auf. Nach dem Training fühlt man sich normalerweise lockerer, leicht und freier, so dass das Training eines anderen (Leistungs-)Sports nicht beeinträchtigt wird.

Organische Anpassung

Eine spezielle Atemtechnik ist eine weitere wichtige Komponente der Traditionellen Übungsmethode. Unter der hohen Belastung der Bewegung ist es notwendig, die Versorgung aller beteiligten Strukturen zu gewährleisten. Die umgekehrte Bauchatmung in genauer Koordination zur Übungsbewegung verbessert den Sauerstoffumsatz um Sinne der Leistungsfähigkeit der Organe. Unter ruhiger und tiefer Atmung wird vermehrt Sauerstoff transportiert und Kohlendioxyd abgegeben, der Druck auf das Atmungssystem vermindert sich.

Weiterhin sorgt die Atemtechnik dafür, dass die Funktionsfähigkeit der inneren Organe unter Belastung nicht beeinträchtigt wird.

Öffnen und Schließen (s.o.)unterstützt die Bauchatmung und dient gleichzeitig der

Koordination des Oberkörpers mit dem Unterkörper Strukturen. Das Öffnen und Schließen kontrolliert den Druck, der während der Übung auf dem Lendenwirbelsäulenbereich lastet.

 III.      Ausführung der traditionellen Übungsmethode

Die Spiralförmige Drehung der Gelenke, Bänder, Muskulatur und Sehnen

Diese Übung wird im breiten, tiefen Stand ausgeführt. Die Beine führen über die Knie den Körper von rechts nach links und zurück, die Hüfte ist aufgerichtet und der aufrechte Oberkörper dreht und neigt sich in einem bestimmten Koordinationsverhältnis zur Beinbewegung. Im Training wird mit dem gesamten Körper gearbeitet. Das beinhaltet jedoch die Möglichkeit, jeden einzelnen Körperteil jederzeit auch unabhängig von den anderen bewegen zu können.

Mit Ausführung der Gelenkübung werden die Sehnen, Muskelfasern und Bänder länger gezogen. Während des Trainings werden die Muskelfasern geschlossen, geöffnet (gespannt, entspannt), gleichzeitig mit den Bändern und Sehnen lang gezogen und spiralförmig gedreht (d.h. ein gegenseitiges Drehen, Wringen, Drücken, Ziehen).

In jedem Teil der Bewegung arbeiten beide Beine – mit unterschiedlicher Muskulatur – mit, völlige Leere oder Entspannung der Beine tritt nicht auf. Man spricht von „die Beine sind voll/ gespannt (aber nicht zu)“ und „der Oberkörper ist losgelassen/entspannt (aber nicht leer)“.

Bei der Linksdrehung oder Rechtsdrehung ist die Hüfte immer in gerader Position, um den oberen und unteren Körperteil richtig zu verbinden.

Dabei stehen die Position der Hüfte und das Öffnen und Schließen des Brustkorbs in einem bestimmten Koordinationsverhältnis.

Die Kraft des unteren Körperteils wird effektiv in den oberen Körperteil eingeleitet, bzw. die ankommende Kraft effektiv in die Beine abgeleitet. Durch die gesamten Übungen werden die Muskulatur, die Bänder und Sehnen des ganzen Körpers auf beiden Seiten in eine spiegelgleiche spirale gedrehte Position gebracht und seitengleich trainiert.

Gleichzeitig verstärkt sich auch die Flexibilität der Muskulaturfaser der Bänder und Sehnen.

Gleichzeitig können sich Muskelfaser, Bänder und Sehnen besser auseinander ziehen und zusammenziehen.

Durch das spiralförmige Drehen von Muskelfasern, Sehnen und Bändern werden diese dicht zusammengedrückt und es ergibt sich eine gute Koordination zwischen den dreien.

Durch die spiralförmige Drehung wird das Blut in den Venen zum Herzen zurückgepumpt.

Gleichzeitig werden die Arterien lang gezogen, was den gleichen Effekt wie bei Muskelfasern hat und somit dem verbesserten Blut- und Nahrungstransport dient. Der Blutkreislauf wird effektiv durchgeführt, der Stoffwechsel erhöht sich.

Beim Üben der Bewegung ist eine ständige Kontrolle der Übungsgeschwindigkeit notwendig. Durch das Übungsverfahren werden Bänder, Muskulatur und Sehnen dem zentralen Nervensystem effektiv bewusst gemacht. So kann das ZNS feststellen, wo und wie dem Körper Nahrung geliefert werden muss, um den Kreislauf zu regulieren und um unsere verbrauchte Körperenergie wieder herzustellen. Dadurch kann das zentrale Nervensystem bei Aufregung kontrolliert werden. Die erlernten Bewegungsprinzipien können dann sowohl bewusst als auch unbewusst in Situationen angewandt werden.

Es sei angemerkt, dass nicht die äußere Form, sondern Bewegungsprinzipien im koordinativen Zusammenspiel zueinander und zum individuellen Körper die exakte Ausführung bestimmen. Ebenfalls sei darauf hingewiesen, dass unter Umständen Variationen in die Bewegung eingebracht werden können, um bestimmten körperlichen Voraussetzungen besser gerecht werden zu können.

Spezielle Atemtechnik (umgekehrte Bauchatmung)

Durch die Bedingungen der Übungsmethode ist eine optimierte Versorgung der Bewegungsorgane unumgänglich. Mittels der umgekehrten Bauchatmung wird ein höherer Gehalt des Sauerstoffs im Blut erreicht. Während sich die Lungenmuskulatur zusammenzieht, wird gleichzeitig mit dem Zwerchfell die Luft nach unten gepresst und es findet beim Ausatmen ein lang andauernder Stoffwechsel statt. Somit erhöht sich der Stoffwechsel der Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke. Durch den stärkeren Stoffwechsel ergibt sich eine höhere Leistungsfähigkeit. Diese gesteigerte Leistungsfähigkeit ist für die fehlende Müdigkeit, anders als nach einem normalen Sporttraining, verantwortlich.

Ein- und Ausatmung erfolgen durch die Nase. Die Einatmung ist kurz und schnell. Dies bedeutet in der Bewegung den Richtungswechsel der Kraft. Bei der Einatmung muss die Lunge mit Luft ganz voll gefüllt sein.

Die Ausatmung ist lang und geschieht langsam. Das Ausatmen verstärkt die Kraft. Hier ist das Absenken des Zwerchfells ist ein zentraler Punkt.

Die Atmung muss in einem Rhythmus gleichmäßig geführt werden (nicht einmal schnell, einmal langsam).

Die so genannte umgekehrte Bauchatmung erfordert eine intensive Koordinierung mit der Übungsbewegung. Ein- und Ausatmung werden an bestimmten Punkten der Bewegung ausgeführt. Bewegung und Atmung unterstützen sich gegenseitig.

Abschließend kann gesagt werden, dass die Kraft aus dieser Übungsmethode bei richtiger Koordination zwischen Bewegung und Atmung bis ins hohe Alter erhalten werden kann.

Öffnen und Schließen

Öffnen und Schließen übt eine koordinierende Funktion aus; das Ausmaß der Bewegungsmöglichkeit von Brust, Rücken und Schulter wird vergrößert. Die Blutzirkulation, besonders im Bereich der Gelenke wird verbessert.

Öffnen und Schließen führt außerdem die Atmung im Sinne der Zeitpunkte für Einatmung und Ausatmung. Die Bewegung des Brustkorbs unterstützt gleichzeitig funktionell die Effektivität der Atmungsbewegung. Der Raum für die Einatmung vergrößert sich und die Atemmuskulatur wird trainiert und unterstützt.

Die Funktionsfähigkeit der inneren Organe wird ebenfalls durch diese Technik erhöht und verbessert.

Auch die äußere Form ( Haltung ) des Körpers wird durch das Öffnen und Schließen von Brust und Rücken verbessert; es koordiniert die Kraftanwendung von unterem und oberem Körperteil; wirkt korrigierend bei Fehlentwicklungen im Brust- und Rückenbereich und bringt das Verhältnis des oberen und unteren Körperteiles in Einklang. Alle Bewegungen werden dadurch lockerer, natürlicher und enger aneinandergereiht ausgeführt.

Letztlich hängt jedoch der Übungserfolg von der richtigen Koordination der Atmung mit der äußeren Bewegung aller Körperteile ab.